五一假期里，不少人开启“走走走”模式，旅游、运动、爬山、逛街……不亦乐乎。长假刚过，咦，怎么脚后跟上方有点疼！
小心得了跟腱炎！
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运动前没有做适当热身，运动中小腿肌肉拉伤，快速停止、快速变换方向，在身体没有适应训练强度时突然增加运动量等都会增加患跟腱炎的风险。
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另外，一些与运动无关的因素也可能会增加患病风险，如类风湿关节炎、感染、运动鞋过旧或不合适、长期穿高跟鞋、足跟后部长骨刺、年龄增大等。
跟腱炎多表现为足跟后部不适和肿胀、小腿肌肉紧张、足背屈受限、足跟上皮肤发热。
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跟腱炎分为插入性跟腱炎和非插入性跟腱炎。插入性跟腱炎会影响肌腱的下半部分，症状多表现为足跟痛；非插入性跟腱炎的症状表现在肌腱的中部，在运动量大的年轻人群中较为多见。
跟腱炎急性期物理治疗通常建议遵循“RICE原则”，即休息（R）、冰敷（I）、加压（C）、抬高（E）。
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不要对肌腱施加压力或重量，让肌腱休息至行走没有疼痛的程度。一般来说，若肌腱没有再次拉伤，通常愈合更快。若需要行走，建议使用拐杖或穿有跟的鞋，以减少跟腱的牵伸。
将冰袋敷在肌腱上，15~20分钟后取下，这样可使炎症或肿胀消得更快。
用绷带或运动胶带包扎肌腱，以压缩伤口。若没有专业绷带，也可以在肌腱上绑件衣服，以防止肌腱肿胀过甚。需要提醒的是，包扎不宜过紧，否则会限制血液流动、影响伤口恢复，甚至引起坏死。
将脚抬高至胸部以上高度，便于血液回流到心脏，减轻肿胀。
跟腱炎慢性期物理治疗有以下几种方法：
第一，肌内效贴可贴扎消肿，并缓解局部的牵伸压力；
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第二，踝关节灵活性差通常会让跟腱过度使用而引起肌腱炎，因此要提高踝关节的灵活性；
第三，对小腿肌肉开展离心收缩力量训练，如靠墙踮脚单腿下踩；
第四，进行跳跃和敏捷性训练。
在日常生活和运动中，也要注意保护跟腱。
★每天早上或运动前后应拉伸小腿肌肉，以提高灵活性，使跟腱不易受伤；
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★加强运动锻炼强度时要循序渐进，并将高、低强度冲击练习相结合（如篮球与游泳），以降低肌腱上的恒定应力；
★选择具有适当缓冲和足弓支撑的鞋，若一双鞋已穿着很久，不妨考虑更换鞋子或使用足弓支撑鞋垫；
★在不使用足部时，可以稍稍抬起脚跟，以缩短跟腱。
科普支持：
上海市第六人民医院
朱建辉 钱来财
科普来源：
上海大众卫生报
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