暑假开始倒计时，中小学生需要收心调整状态。科学运动有助于调节孩子身心，让其精力充沛，更快进入学习节奏。上海市儿童医院骨科李泰春医师和张自明主任建议孩子们每天保证适量运动，尽量安排户外活动，开阔视野、放松心情，为新学期打下健康基础。
• 循序渐进：假期后不要一开始就剧烈运动，应从低强度慢慢增加运动量，让身体逐步适应。
• 注意姿势：跑步时保持颈部中立、躯干微前倾，手臂自然有节奏摆动；跳绳以前脚掌柔和落地、减少冲击，并逐步加量。如出现跟腱或后跟不适，应减少弹跳量并加强小腿后群与足弓力量。
• 避免受伤：运动前充分热身、运动后拉伸放松，可降低扭伤拉伤风险；运动中量力而行，如感不适及时停止，安全第一。
• 跳绳：增强心肺功能。建议每天适量跳绳，逐渐增加次数；室内跳绳时脚下铺软垫可减少噪音和震动。
• 体能训练：进行高抬腿、开合跳、深蹲等自重练习，可增强肌肉力量；动作要规范，逐步加大强度，避免运动过量。
• 拉伸运动：做全身肌肉的牵伸练习，放松肌肉、提高柔韧性，预防运动损伤；特别是运动后拉伸能促进恢复、减少酸痛
运动前：充分热身，让身体活动开，以防止受伤。确保孩子穿着合适的运动鞋和宽松衣物，清空口袋中硬物（如钥匙），避免运动时硌伤。运动前1小时不要吃太饱，避免运动时胃部不适。
运动后：运动结束不要骤停，可慢走使心率逐渐平稳。及时少量补水，同时拉伸有助于恢复。不要立刻吹空调或冲冷水澡。若运动中出现不适，应立即停止并告知家长，必要时就医。
开学后剧烈运动可能带来一些运动损伤风险，而且不同年龄段的孩子易发的损伤有所区别。
低年级儿童：因协调能力尚在发展，运动时容易出现扭伤、跌倒等意外伤害如踝关节扭伤。
高年级学生：运动量大、训练强度高，则更可能出现过度使用导致的损伤，例如胫骨结节骨软骨炎等。
• 关节滑膜炎：关节滑膜炎多见于剧烈运动、劳累或感冒后，表现为膝或髋疼痛、轻度肿胀、跛行、不愿负重。属无菌性、自限性，休息后多可缓解。
处理：暂减运动、冰敷、对症观察；若疼痛剧烈或持续＞48小时、伴发热或活动明显受限，及时就医排查。
• 胫骨结节骨软骨炎：胫骨结节骨软骨炎多见于10-15 岁、爱跑跳的孩子。因髌韧带反 复牵拉，膝下胫骨结节出现局部疼痛或压痛、轻度肿胀，活动加重、休息缓解。属自限性，多随青春期结束好转，可能遗留膝下小凸起。
处理：暂减跑跳、冰敷，必要时护膝＋康复训练；若疼痛明显影响活动或持续不缓解，尽早就建立规律运动习惯，为新学期打好基础。
规律的运动习惯是给孩子最好的开学礼物。家长可以和孩子一起制定每周的运动计划，兼顾锻炼与学习。尊重孩子的兴趣，选择他们喜欢的运动项目，更容易坚持。坚持科学运动，孩子将更有活力和自信地迎接新学期的挑战。
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封面图及配图来源：摄图网