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每逢佳节胖三斤。在大家的认知中，减肥是小月半子的事。事实上，在跑者的世界里，真正因为体重而患得患失的不是别人，而是长跑爱好者才对。
对任何人来说，保持标准体重都有着同样重要的意义，首先关乎健康，其次身材和形象表达的是生活态度。
也正因如此，很多人对减重这件事急于求成，相信网上流传的各种饮食减肥法、代餐、节食法等等，最终导致功亏一篑。可能我们都存在减肥的思维误区，也正是这些误区才阻碍了大多数人的成功。
事实：研究表明，不吃正餐的人通常比吃正餐的人吃得更多。不吃正餐将刺激你的食欲，所以较少的吃饭次数反而导致你每顿饭吃得更多，而较多的吃饭次数将减少你每餐的进食量。人们常常不吃早餐或午餐，但这种做法对减肥没有什么效果，反而会导致你工作和学业的表现下滑。
事实：大量的研究表明，均衡膳食对减肥和保持体重最为有效。流行的高蛋白膳食导致身体迅速失水，但只有减少热量摄入的饮食方式才能有效地减脂。由于高蛋白膳食含有较多的脂肪，专家们担心长时间食用会导致健康问题。勤运动者比不运动者需要更多的蛋白质，但由于勤运动者也摄入更多的热量，他们通过均衡的饮食也可以获得身体所需的蛋白质。
只要限制膳食中的脂肪含量，就无须担心膳食中含有多少热量
事实：保持体重的关键在于你摄入的热量。每克脂肪确实比碳水化合物和蛋白质含有更多的热量，但宣称低脂肪的很多食物实际上比高脂肪食物所含热量更多。
事实：身体的正常运作需要热量。每天摄入热量太少（800卡路里及以下）会导致身体储存热量以发挥正常功能，这意味着身体使用的热量会比正常时少。所以摄入热量太少并不是减少体脂的有效方法。实际上，这样做很危险，因为含热量太少的饮食常常不能提供你身体需要的基本营养物（如维生素和矿物质）。
提前准备好采购清单并坚持按清单购买食物，以拒绝含有较多空热量的食物。阅读食品标签并避免每份热量含量较高的食物。寻找更好的食物选项。购买前先进食，从而避免在饥饿时做出购买选择。
提前计划好你要吃什么。遇到食品广告宣传或看到他人进食时应抵制诱惑。选择小份的餐食，避免大份餐食如大汉堡和炸薯条等。对含有你不想要的食物的特别折扣说“不”。只点你喜欢的单份食物。拒绝额外的调味酱、浇头和佐料（如蛋黄酱）。
在朋友聚会前先吃一点便餐，这样你开始聚会时就不会太饿。练习拒绝食物的方法，以不伤害朋友间的感情。比如提前和朋友沟通，解释你为什么需要限制食物摄入。提前准备好自己的说辞，以便在被劝说进食时使用。
食用蔬菜和水果小吃可以帮助你拒绝含较多空热量的小吃，例如油炸薯片、小甜饼和糖果等。避免加糖饮料和运动饮料。运动时携带水杯。控制甜点的分量。
慢慢进食，不要在学习和看电视的时候吃东西，一些专家建议你只在厨房或餐厅中进食，从而拒绝不健康食品。
减重这件事，光光管住嘴还不够，运动是必须必须要参与进来的。跑步被认为是有效减重的方法之一，但这并不意味着单凭跑步就能达到减肥效果。
许多人努力跑步，却发现体重没有减轻，甚至向上攀升，可能原因除了运动不足外，上文那些饮食的坑与重训也扮演关键角色。
忽略饮食控制，吃进去的热量比消耗的还多，体重自然降不下来，重量训练则能刺激肌肉生成，进而提高基础代谢率，打造不易胖的体质。
针对跑步如何减肥，信息网站About.com专栏作家克里斯廷勒夫提出8项建议，跑步、饮食、重训三管齐下，自然能够雕塑体态、健康减重。
有了足够的营养供给，跑步才能有效燃烧热量。禁食只会使饥饿感激增，让人更想大吃特吃。
美国国家体重控制中心指出，每个礼拜需燃烧超过2800卡路里的热量，才能成功减肥。对初学者而言，一个礼拜只跑一天绝对跑不到这样的分量。建议养成习惯，一个礼拜多跑几天，并逐步增加慢跑时间，才能达成足够的运动量。
标榜「一周瘦三公斤」的快速减肥只是天方夜谭，一个礼拜若能瘦下0.5公斤，已是相当不错的进展。因此，跑步减肥切勿操之过急，2个月瘦下5磅（约2.2公斤）是比较合理的目标。
重量训练不仅能燃烧热量，也能增加肌肉并提升运动表现，使你跑得更快、更远，燃烧更多卡路里。
少量多餐能有效减少暴食机率。如果一天只吃三餐，却餐餐大鱼大肉，跑步的意愿也会随着等待食物消化的过程，消失殆尽。
蔬菜中的纤维质能以提升饱足感，达到控制体重的效果。但请注意，切勿在跑步前食用，以免肠胃不适。
试着将饮食品项纪录下来，了解吃下了多少卡路里，才有调整的依据。和运动日志对照着看，也能找出何种食物能提升跑步表现。
用餐时请慢慢地吃、细细地嚼，不仅能好好享受食物的滋味，也比较容易吃饱，不会过量进食。
还有一点就是，当你的目标是减肥时，你需要注意的是体脂肪，而不是身体的总体重，因为随着运动量的增加，以及力量训练的加入，你的脂肪会减少，但是肌肉会增加，所以身体的体重可能还会维持在相同的数值。
精益的肌肉组织实际上是很重的，人们可能会减掉脂肪，不一定改变他们的体重。
但人们改善了身体的“输出功率”，虽然体重的数值并没有变，但是他们收获了额外的肌肉，而这些肌肉是可以帮助推动身体，让跑步者跑得更快。
“如果我不吃任何东西，然后我尽全力奔跑，那么我就会变得更瘦、跑得更快”，一定有跑步者有过这样的想法，事实上这样的行为是在透支身体的能量。
因为你没有吃东西，跑步所需要的能量无法从食物中获得，因为身体会开始自动分解脂肪组织，最初阶段是可以的。
但是一旦达到临界点（身体所需的最低脂肪含量），就会开始破坏身体的脂肪组织，这可能会有助于提高跑步表现；但会导致微创伤，并且没有能量修复。作为一名跑者，如果你的体重太轻，还会抑制免疫功能，导致应力性骨折，影响骨骼健康。
即使之后你改变饮食习惯，但是康复的道路还是很漫长。得不偿失。
一、减重这件事不是动一动就可以的，起码要达到一定运动量才会有效，但这个量因人而异，用身体感觉可以描述为：运动第二天身体会有酸痛感，并且在可承受的范围内。
二、需要合理膳食的配合才能起到效果。油盐糖脂都需要控制，管不住嘴还想减肥的只有两个选择：要么接受成吨的训练，要么接受成吨的打击。
三、长期锻炼以后，身体会产生适应性。也就是说原有的运动方式和强度已经不能起到效果，就要考虑换一种运动或者增加量和强度。
科学跑步益处多多，减重是它带来诸多附加值中的一项而已，反过来减重又能让跑步者跑得更好。总之，开启科学的跑步模式就对了！
今天就和大家分享到这里，希望大家喜欢，记得加个关注点赞收藏一下。
来源：跑步就是跑步
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