竞技健美操小课堂

     抗击疫情特殊时期，停课不停学，坐在电脑前上网课眼睛痛，腰酸背痛怎么办？别怕！运动来调节！现在为大家推广一个难度系数低，容易上手又有美感的竞技健美操过度连接和难度动作——倒立波浪下接文森俯卧撑接弓步起，让你体验操控自己身体的感觉，起到训练学生上肢力量，双腿柔韧性，全身协调性和核心力量控制的作用，提高学生的自学能力，培养学生表现力，鉴赏力，增强学生自信心，使学生敢于挑战自我，表现自我，激发学生对竞技健美操的兴趣。

1.准备活动 (a头部运动2 x8拍，b伸展运动4 x8拍，c左弓步压腿4x8拍，d调整呼吸2 x8拍，e右弓步压腿4 x8拍，注意动作标准，伸展充分)

2.倒立4 x8拍 (双臂伸直持续发力，伸展，腰腹部收紧，双腿并拢，绷直膝盖脚背) 

3.波浪俯卧撑4 x8拍（胸波浪幅度要大，腰腹部收紧，保持好俯卧撑姿态）

4.加枕头辅助跪姿倒立波浪下4 x8拍（双肩重心向前，腰腹部收紧，双腿并拢，充分伸展腰腹髋，保护好膝盖）

5.加枕头辅助倒立波浪下8 x8拍（双肩重心向前，腰腹部收紧，双腿并拢，充分伸展腰腹髋，保护好膝盖，落地绷直脚背）

6.倒立波浪下8 x8拍（双肩重心向前，腰腹部收紧，双腿并拢，充分伸展腰腹髋，保护好膝盖，落地绷直脚背）

7.青蛙趴、控横叉4 x8拍（髋关节垂直地面，注意背部姿态）
8.俯卧撑侧踢腿4 x8拍（保持俯卧撑姿势，腰腹部收紧，绷直侧踢腿膝盖、脚背，朝同侧肱三头肌方向踢腿）
9.文森俯卧撑4 x8拍（保持俯卧撑姿势，腰腹部收紧，绷直侧踢腿膝盖、脚背，侧踢腿搭在同侧肱三头肌上部，胸部不能触碰地面并距离地面少于10cm）
10.倒立波浪下接文森俯卧撑2 x8拍(充分伸展身体，动作大方自然)
11.弓步起1 x8拍（控制好身体姿态，注意双腿膝盖伸直和弯曲的转换，伸直腿绷直膝盖脚背）
12.倒立波浪下接文森俯卧撑接弓步起3 x8拍(充分伸直身体，动作大方自然)
13.整理运动 (a调整呼吸2 x8拍，b拉伸手臂8 x8拍，c调整呼吸2 x8拍，注意动作标准，拉伸到位）

一块空地，音响，泡沫垫，枕头等

1.练习时，家长一定要全程参与保护与帮助，地面多加几层泡沫垫、沙发垫、床垫、枕头、棉絮等，确保学生安全。

2.练习时着舒适合体的运动装，舞蹈鞋，取下发卡、手表、项链等坚硬物体以防受伤，并充分做好热身准备。

3.练习过程中一定要严肃认真，集中注意力，循序渐进，在确保每个练习可以熟练流畅完成时，再适当减少保护措施。

4.在做练习前，请提前观看视频，预览动作，不会的动作请反复观看，然后再进行练习。