“正念”抗疫 愈战愈勇
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福州机电工程职业技术学校
问与答
疫情
心理自助
01
空白
亲爱的家长、老师和同学们：
近期，新一轮新冠疫情席卷福建，疫情防控形势严峻复杂。在这个特殊时期，孩子的心理防护不能松懈，同时家长也需要做好自身的身心调适，共同做好疫情防护。因此，福州机电工程职业技术学校为大家准备了一份心理防护指南，希望能帮助大家缓解压力，获得掌控感，有效进行心理自助！
问
学生：老师，我感觉我现在非常关心自己的身体状态，有点咳嗽我就非常害怕，我是不是有心理问题呢？
答
老师： 同学你好，受新型冠状病毒疫情的影响，我们会在行为层面出现一些行为，比如我们会开始关注自己的身体状态；对自身体征的变化非常敏感；增强了对自我防护的意识；对别人、对自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状十分在意；容易将身体的各种不适与“新冠肺炎”联系起来；甚至可能注意力不集中，记忆力下降；思维辨别能力下降，容易相信与疫情有关的谣言。那么出现以上的行为总体是正常的行为反应，当然有出现感冒症状，我们需要尽快找到医生，尽快恢复到身体健康状态。。
问
学生: 老师，我感觉受疫情影响我最近的状态是情绪反应特别大，我好烦~
答
老师： 同学你好，受疫情影响我们的情绪起伏会比平时大些，我们对于疫情相关的新闻非常敏感，容易过度紧张、焦虑、恐惧，甚至容易产生悲观情绪，容易烦躁，易激惹，也有可能情绪暴躁，对疫情相关的负面信息感到愤怒。那么出现以上的情绪反应，说明我们需要关注自己的状态，我们可以多和好朋友交流，和父母老师，甚至和心理老师交流自己的内心想法，让自己的情绪有一个疏散缓解的通道。
问
学生: 老师，我最近总是感觉到心慌，晚上总是失眠，好难受~
答
老师： 同学你好，受疫情影响我们在机体上出现轻微的胸闷、气短、胸痛、头痛、食欲下降、腹胀、腹泻、尿频、出汗、肌肉紧张、发抖、全身乏力；有时会出现心慌、心悸等；睡眠差，表现为入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦；甚至出现心率加快、血压升高、体温异常等情况。出现这些不良心理反应无可厚非，这提醒我们可能身处某种危险中。重要的是我们要识别自己是否出现了某种不良反应并通过有效的方式进行干预，降低出现心理创伤的可能性。
总结疫情下常见的心理反应和行为反应：
心理反应
害怕、恐慌、担心、生气、烦躁、无助
行为反应
话少（多）、坐立不安、发脾气、粘人
指南
02
心理调适
空白
这些心理反应和行为反应是由于生命体所面对的事件（比如这次疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力而产生的反应模式，它们都是正常的。 然而如果这些反应和变化确实为我们带来了焦虑情绪，我们也可以采用正念训练的方式进行缓解焦虑。
正念的练习可以帮助我们觉察到有事件发生了，但不是去改变它。就好像我们不能阻止时间的流逝；我们无法掌控天气变化；我们也控制不了头脑中想法的出现，但我们可以让自己处于觉察的状态，体验到自己的情绪、念头，保持与当下连接，就可以稳定和减缓焦虑情绪，不会被消极的情绪操控接下来的生活。
以下正念的10种方法可以帮助你调适焦虑情绪，当下次你的大脑再次被焦虑打结，请选择几个去尝试——
NO.1放松
当我们焦虑的时候，每件事情速度都会加快。我们的思绪飞跃、心跳加快，呼吸加速。这使得我们很难清楚地思考和做出理性和适当的决定。当你察觉到出现加速的第一个迹象的时候——深呼吸，让自己慢下来。
NO.2进行5×5的练习，察觉你的感官
虽然焦虑生活在我们的头脑中，但经常在身体上体现。当焦虑的时候，我们不能连接到自己的身体，花一点时间与你的五种感官连接。
在中度到严重焦虑的时刻，5×5的练习可以派上用场。通过你的感官，去感受这五件事情，并描述出你看到的、闻到的、尝到的，摸到的，和听到的。这个练习会帮助你回到当下这一刻，中断焦虑的恶性循环。
NO.3把正念应用到每一个简单任务
生活充满了简单的任务：步行、吃饭、做家务、饮水、烹饪。当焦虑的时候，我们感到失去控制，把正念应用到一个简单的任务有助于提醒我们——我们在控制自己的选择。选择一个任务，把它当做是你第一次去做，并投入进去丰富你的生活。
NO.4做一个当下的现实检查
焦虑往往源于对没有发生的事件的恐惧。我们的思想是非常有创意和强大的，经常告诉我们并不真实存在的故事。当你有一个灾难性的想法时，问问自己“这是绝对真实吗？”这样可以帮助你意识到，那个最糟糕的结果只是：带给你恐惧的是一种猜想，而不是事实，它并不是发生在现实中的事实。
NO.5不做评判
焦虑已经让人很痛苦，但我们还经常受到第二轮自我批评的困扰。一个简单的问题：做判断和评判会让我们或多或少地焦虑吗？答案几乎是：总是，甚至更多。当你注意到正打算自我批评时候，敞开心扉对自己说：“我可以学会对自己更亲切一些。”用这样的方式来打断评判。
NO.6转换你的焦虑能量
不是所有的焦虑都是坏的，像大多数情绪一样，一定范围内的焦虑对我们是有益的。实际上，你可以将那些多余的能量转化为更有效的东西，比如当你紧张地等待一些重要的消息时，转化一下能量，去做一个轻快的步行、打扫卫生、转转公园，或者看个电影等等。
NO.7抬头
这是一个古老的技巧。当我们只是抬头仰望天空，看到蓝天、白云时，那种对大自然的体验会让我们放松。
NO.8聆听
做一个实验。在某一天选择一段时间去聆听周围：听听风中的叶子、孩子们玩耍的声音，或者周围人的声音。当我们放松和聆听时，我们可以建立连接感，与生活的简单接触，焦虑也就会得到缓解。
NO.9明确你的触发器
到底是什么让你焦虑。——疫情的突发性？学校未来学习安排的不确定性？被打乱的生活？如果你知道自己的触发器，就可以更好的进行自我调节，当你对它们有所准备时会更安心。
NO.10培养耐心
焦虑会表现为不耐烦，正如耐心表现为平静和缓和。如果你想创造耐心并运用自如，首先需要好奇地寻找不耐烦。它如何在身体中显现？你能描述它吗？耐心不仅是一种美德，它也是调节情绪的一个重要方法。
在指导语的帮助下，大家可以更有效地进行正念练习，调适自己的情绪。文末有相应资源链接，大家可以点击参考使用。
心理咨询
03
空白
目前，我校心理咨询室面向师生开放，开放时间为每周一、周三、周五中午，同学们可以通过专用QQ预约咨询。
预约QQ号：3427534669
【资源链接】
无忧智心>心理减压专题
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图|来源网络
无畏的太阳
无畏的太阳
第一个模板。
界世的你当不
只作你的肩膀
供稿：校心理健康组（福建省中小学心理健康教育郭清名师工作室）
