“阳康”后如何科学恢复运动？

近日，阳康的朋友们越来越多。

新冠感染期间长期“躺平”

会导致肌肉力量和耐力的明显下降。

那么新冠康复后该如何进行科学运动？

其实在新冠感染期间，病毒会对我们全身各个器官进行攻击，转阴后这些器官仍需要时间进行修复，所以有些人会感觉身体很疲乏，这时候过早开展运动，可能会加重肺部、心脏等器官损伤，造成心肌纤维化，甚至心肌炎的发生。

对于刚康复的老年人，特别是有心血管病等基础疾病的老年人，不要过早进行运动。

有心脏疾病的人，在感染新冠病毒后，如果有胸痛、严重呼吸困难、心悸等症状，要及时到医院就诊。在康复后，要注意休息，冬季注意保暖并戒烟限酒，同时限制运动三至六个月。

大部分没有基础疾病的轻症患者症状消退后两周内，不要健身锻炼，可以适当散散步，活动下筋骨，但千万别高强度运动。

新冠感染后出现呼吸急促很常见，感到呼吸急促会让你感到焦虑反过来又会加重呼吸急促。因此要保持冷静并学会管理呼吸急促的方法。

①缓解呼吸急促的体位

②呼吸技巧

可以使用Borg量表主观疲劳感知评估量表，粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。 

Borg量表

可以将锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。 

①第一阶段

为恢复锻炼做准备，RPE分数为0-1分。

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

②第二阶段

低强度活动，RPE评分为2-3分。

例如：散步、轻微的家务、园艺工作。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

③第三阶段

中等强度活动，RPE评分为4-5分。

例如：快走、上下楼梯、慢跑、开始进行阻力练习，如哑铃、弹力带等。

如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼的例子：

④第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习，RPE评分为5-7分。

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

如果在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

⑤第五阶段

回归到正常活动水平，RPE评分为8-10分。

能够完成感染新冠之前的正常锻炼、体育运动活动。

注意：在上述任何锻炼时如果出现疼痛、胸痛或感到头晕，应立即停止并在得到专业医务人员的检查之前不要重新开始锻炼活动。 

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