人们常说“民以食为天”，食物是人类赖以生存和发展的基本保证。然而现代营养学认为，不合理搭配食物，不讲究科学的膳食结构，只能满足生存的需要，根本不能保证生存质量的提高。合理的膳食结构，对于健康和预防疾病有着至关重要的作用。
膳食结构又叫膳食模式，是一个国家、一个地区或个体日常膳食中各类食物的种类、数量及其所占的比例。膳食结构的形成是一个长期的过程，受一个国家或地区人口、农业生产、食品加工、饮食习惯等多种因素的影响。
首先我们先了解一下，常见的膳食模式主要有4种，分别是以动物性食物为主的经济发达国家膳食模式、以植物性食物为主的东方传统膳食结构、动植物性食物平衡的日本膳食结构以及地中海膳食结构。
我国曾经是以植物性食物为主的东方传统膳食结构的代表性国家之一，日常主要食用高膳食纤维、低脂肪的谷物食物，动物性食物消费量小，植物性食物提供的能量约占总能量的90％，优质动物性蛋白质一般少于蛋白质总量的10％～20％。
这类膳食结构极容易出现蛋白质、能量营养不良，且由于来自动物性食物的营养素如铁、钙、脂溶性维生素的摄入量不足，久而久之也会导致人体体质较弱，健康状况不良，劳动能力降低的情况。
但进入21世纪以来，随着社会经济的发展，城镇化的进程加快，我国居民的膳食结构随着生活水平的提高逐渐倾向于经济发达国家膳食模式膳食结构，该类膳食结构高脂肪、高蛋白质和高能量，膳食纤维摄入量低，三大营养素供能比例约为糖类42%、脂肪40%、蛋白质18%，随之而来的则是肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病的发病率逐年上升。
由此可见选择合理适宜的膳食模式，对于保持健康和预防疾病至关重要。
我国江南及东南沿海一带地区的膳食特点为烹调清淡少盐、食物多样、谷物为主、蔬菜水果丰富、常吃水产品、大豆制品和奶类、适量吃瘦肉、禽、鱼、蛋等。
该地区超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中的发生风险较低，期望寿命较高，因此最新版膳食指南将我国东南沿海一带的膳食模式定义为东方健康膳食模式，并将此模式作为我国平衡膳食模式的代表性膳食模型进行推广。
那么生活中该如何安排三餐，才能做到饮食多样化又科学合理，以获得各种营养素呢？如果你的饮食模式还不够健康，可以参照最新出的2022版《中国居民膳食指南》调整起来哦~
1.适量而多样的主食。每天有 200~300 克谷物，其中 50~150 克全谷物，加上 50~100 克薯类。
2.丰富的蔬菜水果。每天 300~500 克蔬菜，200~350 克水果，蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。
3.少量的肉类和丰富的水产品。动物性食物总量每天120~200克，水产品推荐每天摄入量为40~75g。
4.每天有大豆制品、坚果和奶类。每天吃奶类 300~500 克，大豆和坚果25~35g。
5.烹调少盐少油。每天限盐 5 克，限油 25~30 克，建议日常烹调可用橄榄油代替动物油。
来源：慢性病防控与健康
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