随着我国社会老龄化
骨质疏松严重困扰着广大中老年人群
为啥我感觉自己手脚无力？
经常感觉骨头疼痛
还发现自己变矮了呢？
到底是怎么回事呢？
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人随年纪增长，肌肉在减少
随着年纪渐长，很多老人越来越容易感觉手脚无力，那是因为肌肉在减少；
有时还会感到骨头疼痛，有些人甚至会感觉自己变矮了，那是因为骨质疏松。
如果把骨骼
比喻为搭建人体的“钢筋”
那肌肉就是包裹在钢筋外面的
“混凝土保护层”
让我们的骨骼经得住更大的压力
肌肉与骨骼强强联合
支撑起我们人体这座“大厦”
结实的骨骼、有力的肌肉
让生命翩翩起舞~
30岁后，肌肉逐渐流失，跌倒的风险逐渐增加
成年人的肌肉力量
在30岁左右发展到顶峰
随着年龄的增长
老年人逐渐出现肌肉流失、肌力下降
容易出现步态不稳、下肢乏力
跌倒风险也在增加
骨密度达到峰值后含量会逐步降低
同样
女性30岁、男性40岁时
骨密度达到一生的最大值
而随着年龄增长、身体机能下降
骨量越来越低，最终骨质疏松
骨质疏松是指骨骼在显微镜下呈蜂窝状，
与正常健康骨骼相比，
骨质孔隙大，
骨骼密度和骨量出现下降，以致
骨的脆性增高及骨折危险性增加
的一种全身性骨病。
它通常很难发现，却会造成严重后果，
因此注重骨骼健康，预防骨质疏松很重要。
骨质疏松性骨折的常见部位是
脊柱、髋部、小臂等
骨质疏松的症状
1.经常骨痛
疼痛原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。
2.身长缩短、驼背，多在疼痛后出现
脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大。
3.骨折
骨折是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。
根据统计数据显示
全球每3秒就有1例骨质疏松性骨折发生
在发生髋部骨折后的1年内
约有40%的患者死于各种并发症
而只有30%的人能够恢复到受伤前的生活状态
如何预防骨质疏松
适当补充钙元素
摄入足够量的钙剂，能够帮助构建强健骨骼，保持日后骨骼健康。当绿色蔬菜和其他食物含钙量较少时，应在一日三餐中多吃含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼（特别是海鱼）、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类等。
适当补充维生素D
机体要在维生素D的帮助下才能很好地吸收钙。食用富含维生素D的食品，比如鸡蛋黄、肝脏、强化奶以及鲭鱼、大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼脂肪；在做好防晒的同时，让皮肤多接触阳光，这样可使机体自动产生更多的维生素D。
注意其他维生素、矿物质的摄入
均衡的饮食离不开益于健康的水果和蔬菜。超高含量的蛋白质、盐（钠）或咖啡因会引发体骨流失。
加强锻炼
活动筋骨强健骨骼。若能坚持每周锻炼150分钟会更好。
戒烟戒酒
吸烟和过度饮酒都会提升骨质疏松的风险。
预防跌倒
许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤，所以从源头减少骨骼受伤的风险、预防跌倒很重要。
有研究表明：
力量训练是最有效的方式，可以增强中老年人的肌力，改善肌肉质量。
相较于有氧运动，力量训练对增加骨密度的效果更为显著。
进行力量训练可以增强平衡能力，若平衡能力较好，则不易跌倒。
有些爹妈听完后
可能会不以为然——
“力量训练我们这些老年人根本搞不来！”
别担心！
五个动作，外加一张椅子
就能帮爹妈克服畏难情绪
重拾少男少女时的健康和自信！
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5个动作锻炼身体的主要活动肌群
01
坐姿提踵
选择一把高度适中的椅子坐下，让大腿与地面平行，双脚踩在地上，膝盖和脚尖朝向前方。缓慢抬起脚跟，再缓慢放下，感受小腿后侧的力量。
02
坐姿抬小腿
保持坐姿，放松一侧小腿，自然向上抬起，再缓慢放下，感受大腿前侧的力量。左右腿交替练习时，要注意不要过度伸直腿部。
03
站姿提踵
双脚自然着地，站姿挺直，缓慢抬起脚跟，再缓慢放下，感受小腿后侧的力量。要注意保持身体直立，不要将重心向前移动。
04
站姿后踢
双手扶住椅背，膝盖微屈，上身保持平衡，将一条腿向后斜上方抬起，然后缓慢放下，感受同侧臀部的力量。
05
扶墙俯卧撑
双手抬起，与肩同宽，指尖触碰墙壁后，手掌平放在墙上（或椅子上）。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时要注意收腹、沉肩，保持身体一条直线。
建议每个动作进行3组，每组12-15次，每周训练3-4次。
锻炼后的第二天，肌肉会出现轻微酸胀，这是正常反应。如果觉得动作太简单，训练后没有感觉，可以通过增加负重、弹力带等来进行进阶训练，效果更佳！
温馨提醒
建议行动不便的老人在练习时有人陪伴。运动前要充分热身，活动关节肌肉，降低受伤风险。
运动后也要记得做好拉伸放松，帮助肌肉更快恢复、消除疲劳。如果在训练时某个部位出现疼痛，请暂停训练并到医院进行检查和治疗。
来源：公共卫生与预防医学
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