倒计时4天！@所有跑友，“中国体育彩票”提醒您这篇温馨提示请查收！

也许你是初次踏上马拉松的赛道，心中满怀期待与忐忑；也许你已是多次征战，依然坚定如初、热爱不减。无论你正经历哪一种，都请耐心读完下面的提醒——因为我们最深切的愿望，不仅是你能顺利完赛，更是你能平安回家。

对于一场正规赛事，主办方已做了周密、科学的准备。而作为跑者，尊重规则、尊重对手、尊重自己、尊重科学，正是我们最基本的素养。请大家务必仔细阅读报名须知、竞赛规则与保险条款，科学训练，依规参赛。虽然赛道上医疗团队严阵以待，但最好的安全保障，始终来自跑者自己！

跑步的赛道有千万条，但安全回家永远是第一条。请各位跑友务必把安全放在首位：赛前请勿饮酒，赛后避免酗酒，定期进行体检，充分了解自己的身体状况。

运动需量力而行，熟悉赛事规则与要求，理性参赛。如在跑步过程中感到任何不适，请立即放缓速度、进行调整；若症状仍未缓解，应果断向现场医疗人员或志愿者求助。跑步，是为了健康、安全地享受运动带来的快乐，而不是为了在朋友圈“晒成绩”盲目拼搏。请不要以透支生命为代价，无节制地挑战身体极限——平安，才是奔跑最终的终点。

✴1.自查身体状况

马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和实际能力，选择是否参赛，是否跑完全程。

有以下身体状况者不宜参加比赛：

（1）先天性心脏病和风湿性心脏病；

（2）高血压和脑血管疾病；

（3）心肌炎和其它心脏病；

（4）冠状动脉病患者和严重心律不齐；

（5）血糖过高或过低的糖尿病；

（6）比赛日前两周以内患感冒； 

（7）比赛前2天饮酒；

（8）其他不适合运动的疾病；

（9）孕妇。

✴2.规划好行程

建议您提前规划好往返赛事场地的交通与住宿安排，确保比赛日顺利、准时抵达起点。完赛后也请合理制订返程计划，从容结束这场秋日奔跑之旅。

✴3.早点休息

充足的睡眠，是充沛精力的基石；充沛的精力，是良好体能的前提；而充足的体能，正是顺利完赛的关键保障。因此，赛前一晚请务必早点休息，保证7-8小时的优质睡眠，为挑战自我充满电！

✴4.清淡饮食

比赛当天的早餐，建议以清淡、易消化的碳水化合物为主，例如馒头、面条或面包，为身体提供稳定持久的能量。请尽量避免辛辣、油腻及高蛋白高脂肪食物（如肉包、煎蛋、油条等），减轻肠胃负担，助你以更好的状态迎接挑战。

✴5.注意保暖与防晒

无论你是经验丰富的跑者，还是初次挑战的选手，都请一定做好保暖与防晒准备：建议提前备好防晒霜、遮阳帽、太阳镜、毛巾及备用衣物。服装宜选择透气、速干的运动款式，减少摩擦与闷热感。

由于宁夏地区昼夜温差明显，推荐携带一件轻便外套，便于随时穿脱，应对天气变化。组委会也将持续落实各项保障措施，全力为每一位跑者提供更安全、更舒适的赛事体验，与你共同迎接这场秋日奔跑之旅!

*温馨提示：号码布是比赛的唯一凭证，请提前戴好号码布，比赛时请勿遮挡号码布。

✴1.开跑前请适当热身

到达起点后，建议选手进行科学热身，逐步激活身体状态。可以先通过慢跑提升心率和体温，再针对髋、膝、踝等关节及躯干进行适度转动和拉伸，最后以几次短距离加速跑让身体进入最佳备赛状态。

✴2.跑步过程中请稳步慢行

无论你是初试啼声的马拉松“小白”，还是身经百战的跑步“大神”，站在陌生的赛道与环境面前，都请允许自己：起步可以慢一些，适应可以多一点，身体的反响也不必强如往日。真正让我们为之骄傲的，从来不是又一次刷新个人最佳，而是又一次，平安抵达。

✴3.跑步中途请注意补水

因为气温升高会加剧人体水分和电解质的流失，所以跑步过程中经过补给站请记得及时补水，而且遵循少量多次原则，前一个小时可以以淡水为主，一次只补充2/3纸杯或1纸杯的量。超过一个小时后请及时补充运动饮料。

✴4.跑步中途请随时关注身体状况

跑马拉松的重要策略是按照心率去跑，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。如果出现以下症状，不要强撑，一定要立即停止比赛，这些征兆包括：

(1) 胸部或其他相关部位(如喉咙、颈部、背部、左肩及左上肢、上腹部等)出现疼痛或不适感。

(2) 胸闷、气紧、气短、头晕、乏力、心悸。

(3)发生晕厥、低血压，或者出现面色苍白、口唇和四肢手指(足趾)发绀，出大汗等。尽量保持匀速跑步，别忽快忽慢，别猛冲强干。在比赛时，一旦发现身体不适，最好及时退出比赛。