各位跑友
秋风吹过贺兰山麓
一场金秋奔跑之约即将开启！
2025贺兰山东麓半程马拉松
倒计时1天
你准备好了吗？
以下是赛前注意事项提醒
助你安全畅跑、突破自我！
01
赛前准备
赛前务必保证充足睡眠，调整作息，避免熬夜。尤其是比赛前一晚，建议提前入睡，良好的休息是稳定发挥的基础。
对于首次参赛的跑者，由于兴奋或紧张难以入睡属于正常情况。此时不必焦虑，即使无法进入深度睡眠，闭目养神也能让身体得到一定程度恢复，有助于保持比赛日的状态。
02
比赛装备
参赛前请务必查看天气预报，合理选择衣物，避免穿着过多导致体温过高或脱水风险。同时，切勿在比赛当天穿着全新的鞋、袜、服装或配饰，以免因不适影响发挥或引发损伤。
建议大家参照以下【装备清单】做好赛前检查：
1、一双已磨合适应的跑鞋；
2、透气排汗的跑步T恤与短裤；
3、凡士林或其他抗摩擦膏（重点涂抹腹股沟、腋下等易摩擦部位）；
4、腰包或跑步背包（用于随身携带物品）；
5、能量胶、盐丸（补充体能和电解质）；
6、水壶（按个人需求准备）、太阳镜、空顶帽及导汗带等；
7、乳贴（男性跑者也建议准备，长时间跑步易造成胸部摩擦损伤）。
03
比赛当天
1. 注意保持体温
比赛开始前，一定要注意保暖。到达场地后，不宜过早脱下外套，应保持身体热量，充分热身。这样可以有效避免因身体未充分预热而导致的肌肉僵硬或运动损伤。
2. 赛前注意预热
赛前充分热身至关重要。建议在开赛前30分钟左右开始进行适应性训练，如慢跑、动态拉伸等，逐步提升心率和体温，激活心肺功能，帮助身体更好地进入运动状态，有效预防损伤，提升比赛表现。
3. 做好身体防护
跑步时，可在腋下、大腿内侧、腹股沟等易摩擦部位提前涂抹凡士林，有效减少皮肤摩擦，防止擦伤或破皮。
4. 早餐不要吃太多
马拉松当天的早餐非常关键，应遵循“适量、易消化、高碳水、低油脂”的原则。建议选择如一小碗白粥、一片面包、两个鸡蛋等食物，避免油炸食品、高糖分食物和肉类，以免增加肠胃负担，影响比赛状态。
5. 适量补充水分
合理补水都是顺利完成比赛的关键。
半程马拉松（21.0975公里）：途中一般补充白开水即可，建议少量多次，避免饮用含糖饮料，以防肠胃不适。
总之，半程选手则以适量饮水为主，两者都需遵循“提前、少量、多次”的原则。
6. 度过极限状态
在跑步开始后的10-20分钟左右，很多跑者会经历第一次“难受”阶段，这通常被称为“第一极限状态”，属于正常的生理现象。此时可能出现肌肉酸痛、关节不适、疲劳感加剧，甚至产生放弃的念头。
应对方法其实很简单：适当放慢速度、调整呼吸，或者转为快走2-3分钟。一般经过短暂调整，“难受”感会逐渐消退，之后便可以恢复正常奔跑节奏，迎来所谓的“第二次呼吸”。
需要注意的是，若不适感持续未缓解或症状加重，应理性考虑停止比赛，避免盲目“咬牙坚持”，以免造成运动损伤。
7. 坚持自己的节奏
参赛前务必制定合理的跑步计划，并严格按自己的节奏奔跑。保持相对稳定的配速，有助于节省体力、控制节奏，避免因盲目跟随他人而打乱节奏、过早耗尽体力。记住：马拉松是与自己的较量，而非与他人的竞争。
8. 意外情况处理
马拉松比赛中若遇突发状况，请保持冷静，并根据具体情况合理应对：
👟 鞋带松落
切忌立即蹲下。应缓慢移至路边，将脚抬高置于栏杆或台阶上重新系好，避免突然起身导致头晕或供血不足。起跑时更需注意，不可原地蹲下，以防发生拥挤踩踏。
🤢 腹痛（岔气）
立即放慢速度，举起疼痛侧的手臂并持续深呼吸。如疼痛剧烈，可改为步行5分钟左右，一般缓解后再逐渐恢复奔跑。
🥴 头晕目眩
应立即停止跑步，缓慢步行一段观察身体反应。若症状未缓解，需及时向沿途工作人员或医疗志愿者求助并退出比赛，切勿勉强坚持。
🦵 膝关节/踝关节痛
首先降低配速，试跑2分钟。若痛感持续或加剧，应转为步行5分钟，之后尝试慢跑。如疼痛依然存在，建议退出比赛或步行完赛，避免关节损伤加重。
安全完赛才是真正的胜利，身体信号不容忽视。
04
赛后建议
比赛结束后，请不要立刻坐下或躺下，建议缓慢步行5分钟左右，并及时补充水分。之后可进行拉伸及关节活动，也可通过慢跑或快走等方式放松，帮助肌肉、神经和心脏逐步恢复平稳状态。
完赛后，适当的按摩和拉伸有助于缓解肌肉紧张。请注意，当天应避免蒸桑拿、泡热水澡、饮酒及暴饮暴食，可选择温水淋浴并结合轻柔按摩促进恢复。
很多跑者在赛后两天仍可能感到腿部酸痛，这通常属于延迟性肌肉酸痛（DOMS），并非由乳酸堆积引起（运动后两小时内乳酸基本已代谢完毕）。此时不建议进行“排酸跑”，而应选择低强度运动（如散步、轻松骑行）或温和拉伸，促进血液循环，助力身体修复。
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05
赛事信息
赛事信息
比赛时间：2025年9月14日（星期日） 8:00-11:10
比赛地点：宁夏（银川）贺兰山东麓旅游度假区
比赛起、终点：宁夏银川市西夏区贺兰山运动公园贺兰羿射箭主题综合运动中心南门
比赛路线
起终点布局图
自驾路线图
P3自驾停车场导航
行驶路线：
市区出发 → 高家闸 → 直行103县道（新小线）5.5公里 → 右转至振兴路 → 按指引牌右转进入P3停车场
（请根据现场道路指示牌及工作人员指引前行，避免拥堵。）
扫描上方二维码前往P3停车场↑
P2、P5自驾停车场导航
经昊苑路到P2和P5停车场自驾的跑友，请于7:10前通过昊苑路和110国道交叉路口，7:10后此路口封闭，只放行工作车辆。
长按识别图片二维码前往P2停车场↑
长按识别图片二维码前往P5停车场↑
自驾注意事项
1.请在指定位置按指引规范停车，组委会只负责提供场地，若有剐蹭，概不负责。
2.在停车场请听从现场工作人员指挥，有序停放，切勿将车辆停放在路边、赛道边，违者将由交警部门清拖（请大家务必仔细阅读文中开头“注意事项”部分内容）。
3.自驾车的跑友请于7:20前到达各停车场，以防错过比赛时间。
自驾安全提示
1. 自驾汽车、摩托车，必须有国家规定的驾驶资质，且车辆牌照、保险、车况符合国家相关法律规定。
2. 要认真学习安全交通法规，严格遵守交通规则，文明、安全行车。
3. 要系好安全带，要戴好头盔。
4. 严禁酒后驾驶，严禁超速行驶。
5. 行走时，要走人行道，没有分车道的应靠右行走。
6. 横穿公路时应走斑马线，按交通信号指示行走，无斑马线的路段，应左右观察，在确认安全的前提下通过。
👇接驳车乘坐地点
兴庆区光明广场站
地点：兴庆区光明广场站（中山公园南门）
乘车时间: 05:40正式发车，05:50为末班车时间
金凤区人民广场站
地点：金凤区人民广场站（广场东路图书馆西门路边）
乘车时间: 05:40正式发车，05:50为末班车时间
西夏区宁阳广场
地点：西夏区宁阳广场东门（东门向北200米文萃路西侧）
乘车时间: 05:40正式发车，06:00为末班车时间
重要提示：注意各点接驳车的末班时间，末班车准点发车不等人，请提前10分钟到达乘车点！
06
直播平台
07
照片、视频领取
金秋九月
共赴贺兰山脚下
用脚步丈量秋色
用汗水致敬坚持
唯怡豆奶与您一同见证终点的辉煌！
END
