更年期是女性一生中的一个重要生理阶段，通常发生在45岁到55岁之间，伴随着激素水平的波动，影响着身体的多项功能。
昼夜节律，作为身体的生物钟，直接影响睡眠、情绪、代谢等方面。在更年期，女性往往面临夜间觉醒、热潮红、情绪波动等问题，调节昼夜节律显得尤为重要。
通过合理搭配营养补剂，可以有效调节身体的生物节律，缓解更年期的不适症状，恢复最佳的生理功能。
节律失衡如何影响更年期
更年期是由激素水平的变化引起的自然生理过程，尤其是雌激素和孕激素的波动，对女性的健康产生深远影响。昼夜节律作为身体的内部时钟，调控着睡眠、食欲、体温、情绪等多个生理过程。
研究表明，更年期女性由于激素水平的不稳定，往往会出现昼夜节律紊乱的情况，如夜间多次觉醒、晨起乏力、情绪波动等。调节和优化昼夜节律，有助于改善这些症状，提高生活质量。
日常活动如何调理昼夜节律
早晨的阳光可以帮助大脑释放清晨的“清醒信号”，促进褪黑激素的抑制，让我们保持清醒；调节光照和合理的营养补充可以达到同步调整昼夜节律的效果。
建议每天早晨在阳光明媚的日子里，尽量待在户外，晒太阳约15-30分钟。这可以帮助激活大脑中的昼夜节律系统，调节体内的激素分泌。
即使在阴天，阳光的照射依然能够起到一定的作用，可以考虑在早晨时间段进行户外散步、晨跑或做瑜伽等活动。
• 注意事项：
早晨的阳光不必过于强烈，但一定要避免在晚上或夜晚使用强光源，尤其是蓝光，这会干扰睡眠质量。为了达到最佳效果，最好在早上8点到10点之间进行阳光暴露。
晚上，过度暴露在蓝光下会抑制褪黑激素的分泌，导致入睡困难。尤其是使用电子设备（如手机、电脑、电视等）时，蓝光的干扰会显著影响我们的睡眠质量。因此，控制晚上光线暴露是调整昼夜节律的重要环节。
在晚上尽量减少使用电子设备，特别是在睡前1-2小时。可以使用“夜间模式”来减少蓝光的影响，或者佩戴防蓝光眼镜。
使用人工灯光时，尽量选择柔和的黄色或橙色灯光，而非白色或蓝光灯泡。避免在睡前进行剧烈活动或接触刺激性强的内容，以减少对身体的兴奋和刺激。
尽量避免在晚上过度进食，尤其是含糖量高或过于油腻的食物。晚餐应尽量安排在睡前2-3小时完成，以免胃肠负担过重，影响睡眠。此外，早晨进食富含蛋白质的早餐有助于启动新陈代谢，帮助恢复清晨的活力。
• 摄入含色氨酸的食物： 色氨酸是促进睡眠的氨基酸，富含色氨酸的食物包括火鸡、鸡肉、坚果、牛奶等，可以在晚餐中适量摄入，帮助身体在晚间产生更多的褪黑激素。
• 多吃富含纤维和B族维生素的食物： 这些食物有助于维持身体的能量平衡，支持大脑功能，并保持白天的清醒和专注力。
作息时间的规律性对于昼夜节律的维持至关重要。无论工作日还是周末，尽量保持相同的时间起床和入睡，有助于同步体内的生物钟，防止昼夜节律紊乱。即使在假期，保持固定的作息时间也是有益的。
尝试每天在相同时间起床，晚上保持一个固定的时间上床睡觉。规律的作息时间有助于优化睡眠质量和体内的激素分泌，保持精力充沛。
• 注意事项：
确保每晚获得7-9小时的睡眠，避免长期睡眠不足。长期的不规律作息会导致激素水平的不稳定，进而影响代谢和免疫功能。
3种可调理昼夜节律营养成分
大豆异黄酮作为植物雌激素，可能通过调节雌激素水平影响生物钟基因（如PER1、PER2、CLOCK）的表达。
更年期女性常出现睡眠障碍和昼夜节律紊乱，大豆异黄酮可能通过缓解更年期症状间接改善昼夜节律。
大豆异黄酮可能通过调节血清素和多巴胺等神经递质的水平，影响睡眠-觉醒周期。一些研究表明，大豆异黄酮可能通过增强GABA（γ-氨基丁酸）的活性，发挥镇静作用，从而改善睡眠质量。
慢性炎症是导致昼夜节律紊乱的重要因素。大豆异黄酮的抗炎作用可能通过抑制炎症因子（如IL-6、TNF-α）的释放，减轻对生物钟的负面影响。
NADH（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）是一种重要的辅酶，参与细胞能量的产生和修复。随着年龄的增长，体内的NADH水平会逐渐下降，这可能导致疲劳、能量不足等问题。
对于更年期女性来说，补充NADH可以有效提升细胞的能量水平，改善身体的活力和抗压能力，同时对调节生物节律、提高睡眠质量也有积极作用。
• 补充时机与剂量：
建议在早晨或白天补充5-10毫克的NADH，有助于提高白天的精力和警觉性，同时为身体提供持续的能量支持。
• 与其他营养补充剂搭配：
NADH与维生素B族共同使用，能够促进能量的有效利用，帮助女性保持白天的活力。
建议在晚上睡前30分钟至1小时，补充250-500毫克的GABA，帮助放松大脑，缓解日间的压力与焦虑。
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结语
更年期虽然是女性生活中的一个自然过程，但它带来的生理变化和不适症状却不容忽视。
通过科学合理地搭配营养补剂，如NADH、GABA、大豆异黄酮和维生素，可以有效调节昼夜节律，缓解更年期的不适症状，提高生活质量。
结合健康的作息和饮食习惯，女性可以顺利度过这一阶段，恢复身体的最佳状态。
参考文献：
• Chellappa, S. L.etal. (2011). “Exogenous melatonin to facilitate sleep in shift workers.” Journal of Clinical Sleep Medicine.
• Gómez-Ramírez, M.etal. (2015). “B vitamins and brain health.” Journal of Nutrition.
• Harvard Health Publishing. (2020). “How Light Affects Our Sleep.” Harvard Medical School.
• Barbagallo, M.etal. (2010). “Magnesium and aging.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.