运动后的恢复营养成分大参观

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概要要

利用能生成三磷酸腺苷（ATP）和能量分子的辅助化合物有助于运动员日后的体育活动。保护肌肉免受氧化损伤和炎症有助于运动速度的恢复和改善疼痛的症状。强化免疫系统和辅助性睡眠是运动恢复的新兴发展领域。

没有痛苦就没有收获。这是许多运动员和运动爱好者在其运动生活中常说的一句口头禅。因为运动对身体的系统、结构和营养都有很高的要求。长期且强烈的运动会损伤肌肉，关节和免疫功能。许多运动员在运动时都会选择一些简单方便的食品和饮料来恢复营养，如香蕉和巧克力牛奶。然而，运动科学界人士了解到，有许多不同种类的饮食成分能为运动员和运动爱好者恢复体能提供特定的益处，例如抑制肌肉损害，促进肌肉再生，恢复精力和强化免疫功能。运动恢复市场有大量不同种类的成分在不断扩展，而消费者们寻求的是主要运动营养成分和前景广阔的营养成分。

乳清蛋白

乳清蛋白是促进肌肉发育生长的一种主要运动营养成分，虽然有新的蛋白质来源出现，但因其在运动后身体恢复方面有较好的效果，因此乳清蛋白还是很流行的。在身体恢复阶段，补充乳清蛋白能够减少肌酸激酶（肌酸激酶是一种肌肉损伤的间接性标志物），同时还能促进骨骼肌卫星细胞再生。

欧睿信息服务咨询公司的消费者健康分析师克里斯.施密特指出，在乳清蛋白仍然很流行的同时，越来越多的生产商开始探索蛋白质混合物产品。施密特称，肉类蛋白质在蛋白粉领域越来越重要，植物蛋白质也开始吸引越来越多的目光，尤其是豌豆蛋白和大米蛋白。
 
胶束微胞酪蛋白是一种在人体内消化较慢的蛋白质，常用于食物和饮料中。2006年的一项人体研究将人体餐后吸收酪蛋白和乳清的氨基酸水平进行了对比研究。研究人员发现餐后乳清蛋白（可溶性分离蛋白牛奶）比微胞胶束酪蛋白更易吸收，进而引起体内氨基酸过量。氨基酸挥发的速度也太快，不利于支持合成代谢作用。相反，消化速度较慢的微胞胶束蛋白在餐后能更好地利用氨基酸。

氨基酸

在运动营养领域比较流行的成分还有支链氨基酸（BCAAs）、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这些营养素有助于降低肌肉酸痛感和提高肌肉蛋白合成（MPS），进而恢复肌肉活力。有研究表明运动后补充支链氨基酸还可提高肌酸激酶水平，降低肌肉损伤程度。

运动营养领域新兴的流行成分还有氨基丙酸。氨基丙酸是形成二肽即所谓的肌肽的两种氨基酸之一。肌肉的肌肽水平与疲劳和短时肌肉酸痛有密切联系。据Natural Alternatives International (NAI)公司的CEO马可.勒杜称，不少的人体临床研究开始关注从氨基丙酸（代表产品CarnoSyn®）中获取的肌肉健康益处，这不仅适用于标准的精英运动员，还适用于其他运动后需恢复营养和体能的人群。勒杜称初步研究证明CarnoSyn在增加敏锐度和基本体力方面有显著效果。

恢复肌肉的另一个关键因素可能是改善血流量。在运动领域，一提到氨基酸精氨酸就会想到其由于一氧化碳水平上升引起血管舒张进而影响肌肉强度，力量和肌肉生长的能力。2015年一项关于精氨酸硅酸盐的研究发现，在锻炼前摄取精氨酸硅酸盐提取物可加强肌肉运动，减少训练后和恢复期时的肌肉损伤。

姜黄素

有损伤和疼痛出现，就会有炎症。施密特称欧睿国际的数据显示标准的抗炎成分和植物抗炎成分的使用越来越多，如鱼油，氨基葡萄糖，姜黄素和印度醋栗。施密特还称抗炎天然疗法的前景十分广阔，尤其是在公众对运动员过度服用抗炎非处方产品如镇痛药的关注度越来越高时。

有研究发现姜黄根中的姜黄素可降低炎症和肌肉损伤，同时还能提高人的行动能力。2015年的一项日本研究发现训练后摄取姜黄素补充剂可提高肌酸激酶水平和减少肌肉最大自主收缩（MVC）的损失，进而减少肌肉损伤。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸，主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），是体内炎症级联反应的主要成分，可在体内生成一种叫类花生酸的化合物。关于肌肉恢复方面，研究表明omega-3补充剂可抑制训练后产生的炎症和肌肉损伤，并通过降低乳酸盐和C反应蛋白（一种炎症标志物）中的血液浓度来抑制肌肉疼痛。

2015年在国际体育运动营养学杂志（ISSN）上发表的研究报道称，与安慰剂组相比，提前26天和肌肉损伤训练后的96小时内服用用新西兰青蚝制成的专利脂质和omega-3混合物（如法玛林珂出产的PCSO-524®）组受试人员体内的炎症标志物明显减弱，痛感显著降低，力量和活动能力都得到恢复。另有研究证明Omega-3有助于抵抗氧化损伤。

酸樱桃

在运动营养领域出现了一种新的成分—酸樱桃。酸樱桃也含有在恢复训练过程中抗炎和抗氧化应激的化合物。2014年英国纽卡斯卡诺森比亚大学一项关于酸樱桃补充剂、氧化应激、炎症和肌肉损伤的研究表明，与安慰剂组相比，摄取酸樱桃补充剂组运动员体内的过氧化氢脂质（一种氧化应激标志物）水平更低，C反应蛋白的敏感度更高。研究报道中称这种益处产生的原因不是由于直接的自由基清除活动，而是由于花青素增强了内源性谷胱甘肽相关的抗氧化酶进而抑制了脂质过氧化反应。

2015年12月的一项研究报道称在成年人的抵抗训练中，蒙特默伦西酸樱桃粉末补充剂有助于通过降低肌肉痛感而提高恢复速度、限制力量的减退和减少标志物的分解代谢。

葡糖胺和硫酸软骨素

葡萄糖胺和软骨素长期以来被看作是关节健康中的有效抗炎成分，被用来生产运动营养产品，但是关于其在肌肉恢复方面的益处使得业界对其持积极和消极两种看法。

另外，水解鸡胸软骨提取物含有低分子的葡糖氨基聚糖，如硫酸软骨素和透明质酸（HA）。有研究显示在肌肉损伤抵抗训练前连续六个星期摄取这种提取物制成的产品（如美国BioCell Technology公司出产的BioCell® Collagen）能积极地影响组织损伤标志物，包括肌酸激酶，乳酸脱氢酶和C反应蛋白。

印度醋栗提取物 

印度醋栗，也称余甘子，是一种阿育吠陀草本疗法。其在动物和人体试验中都表现出一种抗炎属性，但是在运动员和训练方面的相关研究还很缺乏。印度醋栗在作为抗炎和免疫调节混合物方面颇有前景，但是到目前为止，相关方面的实验研究都是在动物或试管内进行的，关于人体，尤其是在运动员身上的研究证明还很匮乏。

但是也有其他提供增强免疫功能的成分在运动员和训练方面有效是经过研究证明的。高强度运动后引起的上呼吸道感染（URTI）会直接降低人体免疫功能。蛋白质和氨基酸可修复运动后因免疫功能受损造成的缺损。在运动前后摄取支链氨基酸（BCAA）补充剂不仅可以促进正常的肌肉发育和防护效果，还可提高体内谷氨酸盐水平和免疫调节。就其本身而言，补充氨基酸谷氨酸盐有助于限制运动性抑制白细胞活动（避免白血球受到感染）。

酵母葡聚糖

关于运动员营养部分的新兴成分还有酵母葡聚糖（如Biothera公司的Wellmune®）。研究发现酵母葡聚糖有利于提高运动后调节免疫力的单核细胞和细胞因子，抑制上呼吸道感染。

2013年有两项研究证明马拉松运动员在摄取Wellmune后免疫力得到了很大的提高。在其中一项研究中，将摄取Wellmune组和安慰剂组马拉松运动员对比发现，摄取Wellmune组运动员在马拉松后28天内患流行性感冒的几率比安慰剂组低37%。在另一项研究中发现，摄取Wellmune组运动员在马拉松后两小时内体内的免疫球蛋白（一种免疫抗体）比安慰剂组上升了32%，而且Wellmune组运动员体内的黏膜免疫力得到很大的提高。

肌酸与核糖

运动恢复中的一个关键部分是能量平衡。根据不同的运动类型，不同的产生能量的系统可能都需要补给。真正的能量生产都集中于三磷酸腺苷（ATP）。三磷酸腺苷多存在于细胞线粒体内，在水解断裂时释放能量。短时运动可耗尽人体体内所存储的ATP，但是肌肉里的磷酸肌酸可恢复这些ATP。关于肌酸补充剂的最终益处是具有争议性的，但最近的研究指出在运动前后摄取肌酸补充剂可减少肌糖原和蛋白质的降解。

天然氨基酸瓜氨酸苹果酸可增加有氧ATP的产量，同时也能加速运动后磷酸肌酸恢复效率。瓜氨酸是在尿素循环中产生的，支持肌肉和体内氨气的排泄，在ATP增加和磷酸肌酸水平上升时积累在肌肉内。苹果酸是在克雷布斯循环中形成的，是在循环中经过氧化发生的一系列化学反应中产生的，能使ATP和其他化合物再生形成ATP。有研究发现瓜氨酸苹果酸补充剂能极大地降低运动后产生的疲劳，同时还能在运动时增加34%的有氧ATP，在运动后恢复方面增加24%的磷酸肌酸率。研究人员解释道，这些研究成果表明瓜氨酸苹果酸可通过提升有氧ATP合成效果来为人体提供能量。
 

人体的长期能量来源于ATP。而ATP又是通过糖酵解产生的，糖酵解包括肌糖原（一种葡萄糖存储分子）。肌肉内逐渐减少的糖原能促进因ATP损耗而带来的肌肉疲劳。最简单的解决方法是利用基本碳水化合物，如蔗糖和麦芽糖糊精。但是除此之外也许会有更好的解决方案，如利用核糖（一种五碳醛糖）和ATP。

丹麦首都哥本哈根肌肉研究中心所进行的一项研究表明，核糖补充剂（如美国生物能量生命科技有限公司的Bioenergy Ribose）能在经过高强度骑行训练后72小时内恢复ATP水平，保持其和运动前的水平一样。虽然研究显示蔗糖和麦芽糖糊精安慰剂也能再生ATP，但是在运动后72小时之内并不能达到运动前的水平。

大麦多聚糖

根据运动营养行业发掘化合物的惯例来看，可发现在运动营养领域有可选择的新型生产能量的糖类（又称碳水化合物）。例如有一种从大麦淀粉中提取出的多聚葡萄糖苷（如美国营养公司Genr8的Vitargo S2®）经证明发现其能帮助运动员更快地恢复体能。来自瑞典卡罗林斯卡研究院的研究指出Vitargo S2的低渗透压度使得其在补充糖原水平方面比葡萄糖速度更快。另一项来自英国诺丁汉大学皇后医学中心的研究表明，当运动员在高强度骑行训练后立即服用Vitargo（来自Swecarb AB公司，是Vitargo S2的前身）与服用低分子量葡萄糖补充剂相比，两个小时后其工作产出要高出20%左右。

Vitargo还能提高肌肉的肉碱水平，进而提高潜在的肌肉生物能疗法。在2011年的一项欧洲研究中，肉碱酒石酸盐（如龙沙的CarniPure™）与Vitargo的混合物能生成比平时更高的总体肌肉肉碱浓度和肌糖原水平。同时，肌肉乳酸盐的水平降低了不少，工作产出也更高了。

矿物质

恢复体能的另一个有效方法是休息。不仅仅是在感觉疲惫和肌肉、关节受伤时需要休息来恢复体能和疗伤，适当的睡眠对强化肌肉记忆也很关键。施密特称欧睿国际公司发现可促进睡眠的产品逐渐被定位为体能恢复进程中的一部分。施密特还强调锌镁素（锌、镁和维生素B6）是此领域的新兴成分并指出锌镁素通常被看做是睡眠催化剂，这种补充剂对那些习惯在晚上运动前饮用咖啡类饮品和酒类的消费者来说尤为重要。锌和镁还有助于恢复能量储备，提高改性聚苯乙烯和肌肉生产。

运动营养领域的科学研究和市场趋势使得恢复体能类营养成分生机勃勃。这些天然成分都致力于创造运动后恢复体能，保护和再生肌肉，恢复人体免疫系统，缓解运动性肌肉疼痛等功能。